Bujo concept

Comment créer un sleep tracker dans un bullet journal ?

Dans cet article je vous explique ce qu’est le sleep tracker. Pourquoi en créer un dans son bullet journal ? Puis je vous donne des exemples concrets. Mais ce n’est pas tout.

En toute fin de ce billet, vous trouverez l’avis du psy. Ce n’est pas moi ! Mais Marlène, créatrice du groupe Bullet journal créatif, psychologue clinicienne, spécialisée en Neuropsychologie. Elle utilise un bujo depuis pas loin de 4 ans il me semble. Et du fait de ses études, et de son travail, elle est des plus qualifiée pour nous indiquer quels sont les bienfaits d’un sleep tracker. Mais attention, nous parlons d’un sleep log bien pensé et créé intelligemment.

Pourquoi créer un sleep tracker dans son bullet journal ? Comment mettre en place un sleep log dans son bujo ?

Voyons tout cela ensemble dans le détail en commençant par la définition.

Qu’est ce qu’un sleep tracker ?

Il s’agit tout simplement d’un suivi du sommeil. Il est également appelé sleep log pour journal du sommeil. Le sleep tracker ou sleep log peut prendre plusieurs formes et a plusieurs utilités.

Idée d’article à lire : les différents types de tracker

Pourquoi suivre son sommeil?

Dormir c’est vital. Si la nuit a été difficile, on le ressent dès le matin. Et si les nuits difficiles s’enchaînent, c’est notre quotidien qui devient difficile. Si l’on a mal dormi, nous sommes moins efficaces, parfois même ronchons ou irritables. Bien dormir pour bien récupérer mais aussi bien assimiler, c’est donc capital.

Un sleep tracker va vous permettre d’identifier où le bas blesse. Car ce n’est pas qu’une page sympa et facile à faire dans un bullet journal. Cette page a une réelle utilité.

Ce tracker vous permet de suivre :

  • la durée de sommeil,
  • la qualité,
  • l’heure du coucher,
  • le nombre de réveils,
  • si l’on s’est bien ou mal réveillé …

En effet, le sommeil est souvent le premier signe qui peut nous alerter d’une difficulté ou d’un mal être. Qu’il est par exemple, peut-être temps de lever le pied. Si c’est le cas, pensez à vous aider de votre bujo.

Définition et exemples de sleep tracker dans un bullet journal. Avis d'une psy sur l'utilité d'un sleep tracker dans son bujo

Comment créer un sleep tracker dans son bullet journal ?

C’est apparemment relativement simple. Un suivi du nombre d’heures de sommeil avec ou sans les horaires.

Cependant, afin de mieux analyser les résultats, vous pouvez voir devez y associer d’autres trackers. C’est bien de visualiser que 2/3 des nuits sont hachées par des réveils plus ou moins longs. Mais à quoi cela est-il dû ? Ou encore, pourquoi avoir mis tant de temps à s’endormir ?

Est-ce dû à un niveau de stress élevé dans la journée ? Une exposition aux écrans prolongée et tardive ? Vous voyez où je veux en venir ?

Il est difficile de tout étudier en même temps. Aussi, le mieux est d’éliminer au fur et à mesure ce qui n’influe pas sur votre sommeil. Ou au contraire, de mettre en place de bonnes habitudes là où vous avez vu une différence.

Ci-dessous je vous propose donc plusieurs exemples de sleep trackers. Certains sont très simples, sans doute trop, car ils ne permettent pas pour moi d’étudier vraiment son sommeil.

D’autres exemples de sleep log sont bien plus complets et sans doute plus adaptés à un réel suivi dans votre bullet journal.

Exemples de sleep trackers

Premier exemple

Ce premier exemple est très simple à mettre en place. On y visualise le temps de sommeil et la qualité. Un sleep tracker basique qui ne vous permet toutefois pas d’approfondir le sujet.

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Source : @Etsy

Deuxième exemple de sleep tracker

Dans le second exemple, le suivi ne se fait que sur le nombre d’heures de sommeil. Donc certes très sympa visuellement, mais peu enrichissant si vous avez un réel problème avec votre sommeil.

31 Fun and Simple Bullet Journal Page Ideas, Sleep Tracker | Masha Plans
Source : @Mashaplans

Troisième exemple

Voici un troisième exemple de sleep tracker qui est bien plus complet. Ce tracker est divisé en 4 parties ou plutôt 5. Car oui, la ligne avec les jours de la semaine a son importance. Je ne sais pas vous, mais j’ai tendance à mieux dormir dans la nuit de samedi à dimanche que dans celle de dimanche à lundi ! Donc oui, pouvoir identifier les jours de la semaine quand on étudie son sommeil, c’est important.

Ensuite, dans le premier encart on retrouve la durée ainsi que la qualité du sommeil. Puis dans le second, le niveau de stress de la journée. Les 2 derniers indiquent si l’on a bu du café dans la journée et de l’alcool.

sleep tracker for bullet journal
Source : @seras.bullet.journal

2 petits bémols à ce sleep log très complet. Si vous souhaitez créer la même présentation dans votre bujo, je vous conseille de rajouter 2 choses :

  • les heures de coucher et de levée
  • les heures où vous avez bu un café ou un verre d’alcool. Un café bu à 9h du matin n’aura sans doute pas le même impact qu’un café bu à 18h.

Quatrième exemple de sleep log

Un autre exemple assez sympa qui comprend une partie notes. Vous pouvez ainsi y apporter vos commentaires, sans toutefois avoir à créer d’autres trackers. Ici a par exemple été noté une journée stressante ou une autre avec beaucoup de sucre.

Tracking Your Sleep Habits with a bujo sleep log
Source : @diaryofajournalplanner

Exemple de sleep tracker à ne pas suivre

Enfin, je crois que c’est l’exemple le plus complet que j’ai pu trouver. Trop même. D’ailleurs voici un petit rappel important donné par le psy => avant de dormir il ne faut pas :

  • d’écran
  • d’alcool
  • de douche ou bain chaud
  • faire du sport.

Ah et surtout, ne notez que l’heure du coucher pas celle où vous vous êtes endormi. Pourquoi ? Parce qu’une fois dans votre lit, regarder l’heure toutes les 5 mn ne vous aidera pas à vous endormir !

MyBujo
Source : @bujoncoffee

Passons à présent comme promis, à l’avis d’une professionnelle sur ce sleep tracker.

L’avis du psy

Le tracker sommeil, à quoi ça sert ?

Tracker ou suivre son sommeil revêt un véritable intérêt si l’on souffre de troubles de sommeil ou si l’on souhaite mettre de bonnes habitudes en place au niveau des rythmes veille/sommeil.

Tracker son sommeil car je souhaite améliorer mon hygiène des rythmes veille/sommeil

Une bonne hygiène des rythmes suppose que l’on va, la plupart du temps se coucher aux mêmes heures pour se lever aux mêmes heures, week end compris.

Aussi, il peut être intéressant, de noter vos heures de coucher (et non à quelle heure je m’endors) et votre heure de lever (et non à quelle heure je me réveille) pour faire un état des lieux sur un mois. Si vos pratiques ne vous conviennent pas, vous pouvez décider de mettre en place des challenges, consistant par exemple à se lever tous les jours à 7h00, se coucher aux alentours de 22h30….. Faites alors bien attention de décaler vos habitudes de demi-heures par demi-heures afin d’éviter tout changement brutal à votre organisme et par le fait de dégrader votre sommeil.

Sachez qu’une bonne hygiène des rythmes demande de la rigueur. Dans l’absolu, il faudrait vous lever tous les jours à la même heure, même si vous avez fait la fête la veille. Un décalage de plus d’une heure provoque changements au niveau de l’ensemble de votre horloge biologique, changements qui vont demander énormément d’efforts à votre organisme pour être compensés !

Formation bullet journal

Tracker son sommeil car je souffre d’insomnie

L’insomnie est une altération subjective du sommeil avec plainte de problèmes présents au niveau de l’endormissement et/ou des réveils dans la nuit et/ou un réveil trop précoce entrainant une fatigue importante dans la journée. On parlera d’insomnie si ces difficultés sont présentes sur plusieurs mois, pas avant car mal dormir, ça arrive à tout le monde !

Dans le cadre de l’insomnie, il peut s’avérer utile de tracker les points suivants, mais sans regarder l’heure la nuit (sinon vous allez aggraver votre problème) :

– Heure de coucher et de lever comme auparavant

– Estimation du nombre de réveils dans la nuit

– Estimation du temps passé à dormir

– Note de satisfaction de la nuit sur 10

– Note de satisfaction du jour suivant sur 10

– Infos diverses comme prise de traitements, contrariétés la journée etc…..

Votre tracker est à remplir le matin, au lever et non la nuit. Sinon, encore une fois, vous allez aggraver votre problème.

Vous pouvez alors, muni de toutes ces informations vous diriger vers un médecin spécialiste du sommeil ou un psychologue spécialisé en Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) afin de traiter vos difficultés de sommeil. Il vous donnera des consignes, propre à chacun, qui pourront venir compléter les points observés précédemment.

Conseil lecture : Je triomphe de l’insomnie de Jérôme Pazzalo, collection les Psychoguides.

Pour conclure, comme tout tracker, celui-ci doit être mis en place s’il répond à vos besoins et non par mode. Ceci est d’autant plus vrai pour le sommeil car, sachez que suivre son sommeil, par simple plaisir de le faire peut être contre-productif. En effet, attirer son attention sur un mécanisme aussi compliqué que subjectif qu’est le sommeil peut dégrader celui-ci en générant de l’anxiété chez vous.


Un grand merci Marlène pour toutes ces précisions. J’ai appris beaucoup en te lisant et en discutant avec toi. J’espère que nous aurons beaucoup d’autres collaborations de ce genre.

Je rebondis d’ailleurs sur ta conclusion. Chers lecteurs, créez vos pages, collections ou trackers en fonction de vos besoins, parce qu’ils ont une réelle utilité pour vous. Et non pas parce que vous avez trouvé cela joli.

Toutefois, si vous avez besoin de suivre une problématique particulière mais que vous manquez d’idée pour créer le tracker correspondant dans votre bullet journal, voici un tableau Pinterest dédié aux trackers.

J’espère que cet article complet vous a plu. Si c’est le cas, laissez nous un petit commentaire en bas de page.


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6 thoughts on “Comment créer un sleep tracker dans un bullet journal ?

  1. Coucou Audrey,
    J’ai un réel problème de sommeil (minimum 3 réveils prolongés par nuit) et jusqu’à fevrier je n’avais pas intégrer de sleep log à mon bujo.
    Je vais suivre tes exemples afin d’essayer de trouver la source du problème plutôt que de faire un sleep log incomplet (ce que j’ai actuellement pour février) car je ne note que les heures de coucher, les heures ou je me lève et le nombre de réveils.
    Comme toujours tes articles sont pertinents et nous apporte une réel information utile concernant l’utilisation du bujo,
    Bravo à vous deux pour ce super article.
    Biz Sonia

    1. Merci beaucoup Sonia. Donc oui, crées un sleep tracker avec les informations données par Marlène. J’espère que cela te permettra d’identifier le pourquoi. Et surtout, si cela perdure, ne pas hésiter à consulter un spécialiste 🙂

  2. Coucou,
    très chouette article ! Perso, j’avais commencé à réserver une page chaque mois dans mon bullet journal pour un tracker de sommeil mais finalement j’ai arrêté de le compléter au bout de deux mois malheureusement. C’était assez pratique mais j’oubliais bien trop souvent de remplir les informations. Donc j’ai laissé tomber. Peut-être que je me retournerai vers cet outil un jour, qui sait…
    Bises.

    1. Je suis comme toi. Je ne sais pas suivre mes trackers. Pourtant je sais que cela me serait utile pour mettre en place de nouvelles habitudes. Un jour, j’y arriverais !

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