Développement personnel

Apprendre à Dire Non librement | Plan d’action en 5 étapes

Reprendre le pouvoir sur sa vie et s’affirmer c’est possible !

Avez-vous déjà eu des demandes du type « Peux-tu garder mes 12 chihuahuas cet après-midi ? » ou encore « Peux-tu me prêter la veste toute neuve que tu viens de t’acheter ? »  et probablement aussi « Est-ce que tu peux venir me chercher là, maintenant, tout de suite ? » ? Les demandes viennent de partout, n’importe quand et de n’importe qui. Bien sûr, vous acceptez. Vous abandonnez alors ce petit café en terrasse avec vos amies au profit de cet enfant insouciant qui vous sert de fils et qui vous prend pour son taxi personnel.

Et votre liberté dans tout ça ? Il est certain que si vous lisez ces lignes, une situation analogue vous est arrivée. Vous aimeriez apprendre à dire non librement pour que cela cesse. Parfois, vous avez l’impression d’être au service de tout le monde, mais que personne ne se préoccupe de savoir si cela vous gêne. Et si vous essayiez simplement de refuser ?

Ce n’est pas une démarche évidente, nous sommes bien d’accord. Surtout que votre culpabilité n’est jamais très loin. De plus, vous ne savez pas trop comment faire pour vous affirmer. Et cette croyance limitante – car s’en est une – est bien ancrée en vous. Souvent prise au dépourvu, vous en perdez parfois vos moyens, et vous n’arrivez pas à dire non. Pourtant savoir exprimer son refus a bien des avantages, et c’est un grand pas en avant dans votre démarche de développement personnel. Prête à essayer ? Je vous guide. 

comment apprendre à dire non ?

Les 5 étapes pour apprendre à dire non librement

1 – Apprendre à se dire non à soi

Il est clairement difficile d’apprendre à dire non sans culpabiliser. Refuser d’aider quelqu’un qui vous le demande est compliqué. Vous vous dites qu’après tout ça ne vous coûte rien. En fait, vous vous trouvez un tas d’excuses pour ne pas avoir à dire non. Pourtant, comme je le répète assez régulièrement, il est essentiel de s’écouter pour se sentir bien. Vous devez vous respecter. Refuser votre aide, réveille en vous tout un tas de sentiments pas forcément très positifs. 

  • Sur la première marche du podium se trouve, très fière d’elle, la culpabilité. Pourtant, vous n’êtes pas la seule sur cette Terre à qui votre voisine peut demander un coup de main pour déménager. Elle a sûrement de la famille ou la solution d’embaucher des professionnels, etc. 
  • Une autre émotion bien sournoise également : celle du sauveur de l’humanité. C’est très gratifiant de « porter secours » à quelqu’un en difficulté. Même si c’est juste pour aller chercher un colis à la poste, alors que vous êtes plongée dans vos papiers administratifs.
  • Il y a, bien sûr, la peur du regard des autres. Ne vont-ils pas vous détester ? Votre chère voisine, va-t-elle vous bannir de sa vie parce que vous avez refusé de participer à sa 8e réunion de boîtes en plastique de l’année ? Et ça serait si terrible que ça, finalement ?
  • Et enfin, au bas du podium, il y a la lassitude, ou même la peur du conflit. Vous ne refusez pas votre collaboration, car vous ne voulez pas discuter de votre refus et en subir les conséquences. Donc, vous vous taisez, par facilité, pour temporiser ou encore pour vous simplifier la vie.

Ce sont ces petites situations anodines qui aspirent votre oxygène. Vous devez vous écouter en priorité et pour cela, il faut apprendre à dire non librement. Et ce n’est pas une attitude égoïste. Souvenez-vous. Dans un avion, si jamais il y a dépressurisation, vous devez mettre le masque d’abord sur votre visage pour ensuite venir en aide aux autres. Vous devez donc savoir vous dire non à vous-même. Non, vous n’irez pas à cette soirée où les gens vous ennuient suprêmement. Non, vous n’aiderez pas votre fils à ranger pour la centième fois sa collection de cubes de construction.

Citation lâcher prise

Mantra : « Je pense à moi pour pouvoir penser aux autres. » 

Exercice : lors de la prochaine situation de ce type, identifiez votre envie de dire non. Posez-vous des questions comme « Est-ce que j’en ai envie ? » , « Est-ce que c’est bénéfique pour moi ? » , etc. Répétez, en votre for intérieur, votre petit mantra, et voyez ce que vous ressentez. Si vous êtes vraiment incapable de refuser, rendez ce service. Au moins, vous aurez identifié votre malaise. Ce n’est pas grave, vous ferez mieux la prochaine fois.

2 – Avoir peur de dire non ou ne pas savoir le dire

Laissez de côté votre envie de sauver le monde, votre peur de ne plus être aimée ou tout autre sentiment que vous ressentez à l’idée de dire non. Il est compliqué d’apprendre à dire non librement pour quelqu’un dont ce n’est pas la nature. Mais sans tenir compte de toutes ces émotions contradictoires, savez-vous réellement comment vous refuseriez de rendre service ? Que diriez-vous, et surtout comment le diriez-vous ?

Entraînez-vous à dire non. Même si vous ne formulez pas à haute voix votre refus, c’est déjà un grand pas. La première fois où vous vous retrouverez dans la situation de refuser votre aide, vous vous ferez violence pour le formuler. Alors, vos propos et votre ton risquent d’être plus virulents que vous ne le voudriez. L’agressivité n’est pas la solution pour s’affirmer. Elle ne fait que trahir un certain mal-être personnel.

Exercice : entraînez-vous. Réfléchissez à une phrase toute faite pour exprimer votre refus et répétez-la régulièrement jusqu’à ce que cela vous vienne naturellement.

comment s'affirmer sans froisser les autres ?

3 – S’affirmer et se faire respecter c’est-à-dire reprendre le pouvoir

Rejeter une demande a toujours eu une connotation négative. Cette attitude est perçue comme un manque d’égard vis-à-vis d’autrui. La croyance commune vous a toujours fait ressentir qu’il est honteux de ne pas porter assistance à quelqu’un. Dans une certaine mesure, c’est vrai. Pourtant, si vous étouffez dans votre propre vie, vous ne pourrez jamais plus rendre service à qui que ce soit. Il y a une juste mesure à avoir en toute chose. Vous n’êtes pas toujours « obligée » de faire ce que l’on vous demande. Vous avez le choix de décider. Ce choix, vous devez l’assumer afin d’apprendre à dire non librement en connaissance de cause. Personne ne peut décider pour vous. Prenez le temps de réfléchir tout en vous tenant loin de toute influence. Vous n’êtes pas une pauvre petite chose, mais quelqu’un qui suit son chemin. Vous êtes aussi importante que n’importe qui. Reprenez votre pouvoir et affirmez-vous ! 

Mantra : réfléchissez à une phrase qui pourrait refléter cette affirmation, comme par exemple : « Je suis aussi importante qu’une autre et je m’affirme. » , « Je dis non pour mon bien. » .

Exercice : n’étant pas encore très à l’aise avec l’idée de dire non, je vous propose de vous affirmer d’une autre manière : en imposant votre volonté. Par exemple, vous souhaitez vous reposer en lisant un bon roman dans une chaise longue, pendant une heure. Affirmez-le haut et fort à votre famille, et faites-le.

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4 – Une façon d’aider les autres à avancer

Comme je vous le disais plus haut. Depuis toujours, vous avez été éduquée dans l’idée que refuser de rendre service était mal vu. Que c’était une forme d’égoïsme. Pourtant, à force de toujours concéder aux autres, vous ne les aidez pas forcément. Ainsi, si votre fille rate tous les matins son bus sachant que vous pourrez l’emmener en cours, votre attitude ne l’aide pas à grandir. Apprendre à dire non librement peut vous rendre votre liberté, mais également permettre à l’autre de régler seul son problème. Il prend ainsi conscience qu’il en est capable. Qu’il peut se débrouiller seul. D’une certaine façon, vous l’aidez à prendre confiance. Posez des limites pour les services que vous acceptez de donner. Elles ne doivent pas entraver vos objectifs.

Exercice : lors de toute demande, ne répondez pas à chaud. Posez-vous un instant et prenez le temps de réfléchir. Avant d’accepter d’assister quelqu’un, observez la situation d’un œil critique, en évaluant où sont vos limites par rapport à cette demande. Essayez de déterminer si vous aidez réellement cette personne en acceptant. Cette démarche vous permet de prendre du recul, aussi bien pour vous que pour elle.

5 – La formulation : justifications et fausses excuses

Ça y est, vous avez pris le temps de réfléchir. Vous avez mis un mouchoir sur vos sentiments, et vous êtes prête à dire non. Même s’il est parfaitement inutile de justifier votre refus, vous devez tout de même y mettre les formes. La manière de refuser une demande révèle votre sincérité et la rend plus crédible. Ne vous étalez pas sur les raisons de ce choix, vous n’avez rien fait de mal. Vous n’êtes pas en tort. Pour apprendre à dire non librement, vous devez vous affirmer et éviter de tomber dans les travers suivants.

  • Ne vous cherchez pas d’excuses – surtout des fausses excuses – car vous risquez de compliquer la situation. Votre interlocuteur va alors douter de votre bonne foi et vous risquez de créer un malaise qui n’a aucun lieu d’être. 
  • De même, en vous justifiant, vous lui donnez les arguments pour vous faire changer d’avis. Abstenez-vous malheureuse !
  • Soyez bienveillante et assertive. C’est-à-dire que vous allez exprimer vos pensées de façon respectueuse, tout en restant ouverte aux propos de l’autre. Utilisez une Communication Non-Violente – ou CNV.
  • Si la situation et l’envie s’y prête, vous pouvez proposer une alternative. 
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Tenez-bon ! Surtout, ne revenez pas sur vos paroles afin de garder votre crédibilité. Vous seriez en contradiction avec vous-même. Ou pire encore, cela ouvrirait la porte à des négociations. Apprendre à dire non librement est difficile et vous venez de faire le premier pas. Votre décision est prise alors assumez-la, vous avez fait le bon choix. Pensez à votre bien-être qui est primordial. 

Exercice : au cours de votre journée, vous n’avez pas osé refuser votre aide. Revenez sur ce moment et réfléchissez à la manière dont vous auriez pu/dû formuler votre refus. Ainsi, la prochaine fois que vous devrez dire non à une demande, vous ne serez pas prise de court. Vous serez prête et non sur la défensive. 

Conseil : un propos difficile à dire sera mieux reçu s’il est exprimé de façon claire et bienveillante. Un petit exemple pour clarifier tout ça : « J’ai peur d’être maladroite parce que je ne voudrais pas te blesser. Cela dit, je n’aurais pas le temps aujourd’hui, de garder tes triplés pour te dépanner. »

Pour votre sérénité d’esprit, et pour celles des autres, apprendre à dire non librement est essentiel, voire vital. Vos nombreuses peurs – de décevoir les autres, de déplaire, de ne pas être à la hauteur, etc. – ne sont que des barrières que vous dressez devant vous. Elles n’existent que pour vous. À force d’accepter des demandes qui vont à l’encontre de vos valeurs, vous entravez votre liberté : liberté de décision, liberté d’expression.

Cette quête perpétuelle d’appréciation est le reflet d’une dépendance affective qui vous empêche d’avancer vers vos objectifs, vers votre bien-être. Vos relations profitent parfois de vous et vous vous laissez faire pour de mauvaises raisons. Pensez un peu à vous, et dites non pour votre bien. Il n’est pas évident de s’affirmer du jour au lendemain. Cela demande un travail sur soi de tous les instants, mais les bénéfices que vous en retirerez en valent le coup. S’affirmer ce n’est pas mal, c’est se faire respecter. Allez-y un pas après l’autre et commencez par un petit non, pour que plus tard, vos « oui » soient des vrais « oui » et vos « non » de vrais « non ». Savoir dire oui est important. 

Voici un dernier mantra pour vous aider dans vos décisions. Il est de Paolo Coelho : « Avant de dire oui à quelqu’un, assurez-vous de ne pas vous dire non. »

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